Tagarchief: woensdag workout

Woensdag workout 24-7-’13

Heup openers in de woensdag workout van vandaag. Probeer het eens!

Woensdag workout

Ga zitten met je rechterbeen onder en je linkerbeen boven (zoals hierboven te zien is). Leg je linkerenkel op je rechterknie en probeer je linkerknie naar je rechterenkel te duwen. Lukt deze houding je echt niet, ga dan in een kleermakerszit zitten.

Zorg dat je rechtop zit en houd je schouders laag.

Buig dan een beetje naar voren, maar zorg dat je billen op de grond blijven.

Woensdag workout

Ga eerst naar rechts…

Woensdag workout

…dan naar het midden…

Woensdag workout

…en dan naar links.

Houd je schouders te allen tijde laag en je billen op de grond. Merk je dat je billen loskomen van de grond, dan hang je dus te ver voorover.

Doe deze oefening rustig en herhaal ongeveer acht keer.

Wissel dan van been (links onder, rechts boven) en herhaal alles opnieuw.

Veel succes!

Woensdag workout 17-7-’13

Een oefening voor de buitenkant van je bovenbeen en een oefening voor de binnenkant van je bovenbeen in deze woensdag workout.

Eerst de buitenkant.

Ga op een zij liggen. Welke kant maakt niet uit, je wisselt straks om.

Woensdag workout

Leg je onderste been gebogen neer, als een stabiele basis. Zet je bovenste arm naar voren, hand aan de grond, voor je balans. Met je onderste hand ondersteun je je hoofd. Je mag je onderste arm ook strekken op de vloer en je hoofd erop leggen. Je nek en rug blijven dan nog meer in één lijn.

Strek je bovenste been. Je voet is geflext (tegenovergestelde van een puntvoet). Je tenen wijzen naar voor. Je been is lang (gestrekt), maar let op!: niet overstrekken!

Dan til je je bovenste been een klein beetje op…

Woensdag workout

…en weer laag (beginpositie). Houd je been mooi lang en til recht omhoog, dus niet een beetje naar voor of achter.

Herhaal de oefening tot je bovenste been echt moe wordt.

Trek dan je bovenste been een beetje naar achter en zet de voet plat op de grond, zoals hier:

Woensdag workout

Strek nu je onderste been. Ook hiervoor geldt: lang maken, strekken, maar niet overstrekken. Je tenen wijzen naar voor.

Til dan je onderste been een beetje op…

Woensdag workout

…en weer omlaag (beginpositie). Herhaal de oefening tot je onderste been echt moe wordt. Dit is de oefening voor de binnenkant van je bovenbeen.

Dan ga je op je andere zij liggen en herhaal je alles. Begin nu met de oefening voor de binnenkant van je bovenbeen.

Doe deze oefening drie keer maximaal, dus tot je been echt moe wordt, op beide zijden. Dus stel je begint op je rechterzij, dan is het zo:

-rechterzij: buitenkant linkerbeen + binnenkant rechterbeen
-linkerzij: binnenkant linkerbeen + buitenkant rechterbeen
-rechterzij: buitenkant linkerbeen + binnenkant rechterbeen
-linkerzij: binnenkant linkerbeen + buitenkant rechterbeen
-rechterzij: buitenkant linkerbeen + binnenkant rechterbeen
-linkerzij: binnenkant linkerbeen + buitenkant rechterbeen

Succes!

Woensdag workout 10-7-’13

Even iets anders voor de woensdag workout: een stretch! Voor je hamstrings (de achterkant van je bovenbenen). De oefening bestaat uit twee delen.

Ga, op je rug, op de grond liggen.

Woensdag workout

Pak één been vast (gestrekt in de lucht) en trek het naar je toe. Probeer je been recht te houden. Voel het in de achterkant van je bovenbeen.

Probeer je billen, rug en schouders op de grond te houden.

Bij de volgende oefening verplaats je de stretch meer naar de binnenkant van het bovenbeen.

Woensdag workout

Houd je been maar met één hand vast (rechterbeen met rechterhand, linkerbeen met linkerhand) en laat je been naar buiten vallen. Houd je been wel gestrekt! Probeer verder zo recht mogelijk op de grond te blijven liggen, dus niet mee indraaien naar je been toe. Houd je schouders goed op de grond. Je andere arm leg je opzij, ter hoogte van je schouders.

Herhaal de stretch met je andere been.

Deze stretch kun je bijvoorbeeld doen nadat je je benen getraind hebt of na het joggen (dan doe je de stretch bij thuiskomst, hè, je hoeft van mij niet zo op straat te gaan liggen, haha!).

Woensdag workout 3-7-’13

Een oefening voor de heupen in de woensdag workout van vandaag. En, toegegeven, ook een beetje voor je buik en je rug.

Woensdag workout

En dit is alles!

Maar…

…waar je op let:

-Tenen wijzen naar buiten.

-Enkels zijn in één lijn met je knieën.

-Knieën zijn in één lijn met je heupen.

-Knieën zijn breed, naar buiten toe.

-Rechte rug (kantel je bekken).

-Beetje spanning op je buik (trek je navel in).

-Schouders weg van je oren (schouders naar achter trekken).

-Ellebogen onder je schouders.

-Gezicht naar beneden voor een rechte lijn in nek en rug.

Dan…

…duw je je billen/heupen een beetje naar achter en omlaag. Ja, dit moet je meteen voelen. Let erop dat je je buik in blijft houden en dat je rug recht blijft.

Houd dit een minuut vast. Neem dan een minuut rust. En herhaal weer. Doe de oefening drie keer in totaal.

Dat zijn een boel aanwijzingen, hè! En dan is er ook nog een goede manier om uit deze pose te komen. Hier komt ‘ie:

Woensdag workout

Zet je handen eronder…

Woensdag workout

…klap je voeten in…

Woensdag workout

…ga een beetje naar achter zitten…

Woensdag workout

…hang naar een zij…

Woensdag workout

…en kom zitten.

Ik begrijp het helemaal als al deze instructies je afschrikken (‘en dan moest je ook nog op een bepaalde manier omhoog komen!’), maar het is echt een hele goede (ik vind zelfs: fijne!) oefening. Give it a try!

Woensdag workout 26-6-’13

In de woensdag workout van vandaag een oefening voor de rug en dan met name het lagere gedeelte.

Begin op de grond, op je buik.

Woensdag workout

Voeten bij elkaar. Als je kan, zet dan zelfs je voetzolen tegen elkaar. Je knieën zijn dus behoorlijk breed, naar buiten toe gericht. Kijk naar de grond, voor een rechte lijn in nek en rug. Trek je schouders alvast een beetje naar achteren, weg van je oren. Je armen zijn lang, maar niet helemaal gestrekt (dan kun je ze ook niet overstrekken). Je duimen wijzen omhoog, dan kun je je schouders nog lager en mooier naar achter houden (vooral bij de kop van je schouder).

Dan…

Woensdag workout

…trek je je armen naar achter. Let op!: je buigt ze dus flink. Vooral je ellebogen gaan naar achter toe. Je duimen wijzen nog steeds omhoog. Til je borst op, los van de grond. Ook je knieën komen los, maar blijven nog wel flink naar buiten wijzen. Je schouderbladen gaan naar elkaar toe.

Dan ga je rustig terug naar de beginpositie en herhaal je de oefening nog zestien keer (twintig mag ook, haha!). Neem een minuut rust, eventueel maak je je rug tijdens die minuut eventjes goed bol. Daarna herhaal je de gehele oefening weer. In totaal doe je drie sets van zestien (of twintig).

Veel succes!

Woensdag workout 5-6-’13

Pak de flesjes er weer bij voor deze woensdag workout. De oefening is bedoeld voor je schouders en je armen.

Beginpositie:
Ga staan met je voeten een beetje breed en stevig op de grond. Strek je armen zijwaarts. Let op dat je je armen niet overstrekt. Overstrekken doe je, wanneer je armen zo’n gek knikje maken. Trek je navel een beetje in om spanning op je buik te zetten. Sta rechtop.

Woensdag workout

Roteer je armen naar binnen. Je maakt dus snelle, kleine rondjes naar binnen toe. Ondertussen breng je beide armen naar het midden. Zodra je handen in het midden zijn, draai je je armen weer naar buiten en terug naar de beginpositie.

Herhaal.

Stop wanneer je armen moe worden. Neem een minuutje rust en herhaal weer. Doe daarna nog twee sets, met een minuutje rust ertussen.

Succes!

Woensdag workout 29-5-’13

Weer een woensdag workout met de flesjes. Vul ze met water of zand en draai ze goed dicht. De oefening van vandaag is een dynamische oefening; je voert ‘m enigszins ‘op tempo’ uit. Deze oefening is bedoeld voor de schouders en armen.

Woensdag workout

Dit is je startpositie. De binnenkanten van je polsen zijn naar boven gericht. Probeer je schouders laag te houden en trek je navel een beetje in voor wat spanning op je buik.

De oefening bestaat uit twee delen. Deel 1 gaat zo:

Woensdag workout

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Je maakt als het ware een cirkel van beneden naar boven (van ongeveer heuphoogte naar schouderhoogte). Houd een redelijk tempo aan; je kunt de oefening netjes uitvoeren, maar gaat ook niet te langzaam.

Direct daarna maak je nog een cirkel, maar dan omhoog. Deel 2:

Woensdag workout

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Deze cirkel gaat omhoog vanaf schouderhoogte, tot je je armen bijna strekt (net niet!).

Dan maak je de cirkel andersom; van bijna gestrekte armen in de lucht, naar schouderhoogte. Ook deel 1 doe je er andersom achteraan; van schouderhoogte naar heuphoogte.

Het is de bedoeling dat je armen in beweging blijven. Stop nergens!

Je maakt dus eigenlijk een ‘8’. Herhaal deze oefening tot je het gaat voelen. Neem dan een minuutje rust en herhaal weer. In totaal doe je drie maximaalsets.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout 22-5-’13

Woensdag workout, weer met de flesjes. Vul ze met zand of water en draai ze goed dicht. De volgende oefening is er eentje voor de schouders.

Woensdag workout - Borst

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer, iets breder mag. Zorg in ieder geval dat je stevig staat. Knieën een beetje gebogen, zodat je je benen niet overstrekt.

Sta rechtop, recht je rug en trek je navel een beetje in.

Van je armen maak je twee hoeken. Je pols is boven je elleboog en je elleboog is op één lijn met je schouders. Probeer je schouders laag te houden, ook al zijn die armen omhoog, probeer het!

Woensdag workout

Til dan je armen op. Je hoeft ze niet helemaal te strekken, maar houd ze wel hoog. Je polsen blijven naar voren gericht. Het klinkt gek, maar blijf je schouders laag houden, ook al heb je je armen omhoog.

Laat je armen dan weer zakken naar deze positie:

Woensdag workout - Borst

Doe de oefening niet te snel; houd een rustig tempo aan. Het is niet de bedoeling dat je de flesjes echt omhoog gooit. De hele beweging is in hetzelfde tempo.

Herhaal de oefening zestien keer. Neem dan een minuut rust en herhaal weer zestien keer. In totaal doe je drie sets van zestien herhalingen.

Klik hier om naar alle woensdag workouts te gaan. Zo kun je complete workouts samenstellen als je oefeningen combineert. Of juist alleen een buikspierkwartier of een workout alleen voor de schouders.

Woensdag workout 15-5-’13

Weer een woensdag workout met de flesjes. Vul twee plastic flesjes met water of zand. Draai de flesjes goed dicht en doe er de volgende oefening voor de biceps mee:

Woensdag workout

Ga rechtop staan met je voeten stevig op de grond. Houd de flesjes zo vast, dat de binnenkanten van je polsen naar voren wijzen. Trek je navel een beetje in (lichte spanning op je buik), recht je rug en probeer je schouders laag te houden.

Woensdag workout     Woensdag workout

Buig om-en-om je armen. Til het flesje helemaal op tot aan je schouder. Houd je polsen goed recht en je schouders laag. Je rug beweegt niet mee bij deze oefening. Je armen, met name je biceps, doen het werk.

Doe deze oefening tot je het gaat voelen aan de binnenkanten van je bovenarmen. Neem dan een minuutje rust en herhaal weer. In totaal doe je drie maximaal-sets.

Je kunt deze oefening natuurlijk ook met twee armen tegelijk doen. Dat is een variatie.

Woensdag workout     Woensdag workout

Volgende week weer een woensdag workout!

Tip: combineer de oefeningen uit de woensdag workouts met elkaar. Doe bijvoorbeeld een paar buikspieroefeningen achter elkaar voor een buikspierkwartier. Of maak er een complete workout van met een warming up (bijvoorbeeld even wandelen, fietsen of misschien zelfs fanatiek poetsen), oefeningen voor benen, billen, borst, schouders, biceps, triceps, rug en buik en eventueel ook nog cardio (rennen, fietsen of vol overgave dansen in de woonkamer!). Succes!

Woensdag workout 8-5-’13

Vandaag in de woensdag workout een oefening voor de schouders. Ook hier kun je de flesjes, gevuld met zand of water, gebruiken, net als voorgaande keren.

Woensdag workout

Ga staan met je voeten op heupbreedte (iets breder mag) en stevig op de grond. Strek je armen naar voor. Probeer je polsen recht te houden en je schouders laag. Trek je navel een beetje in om wat spanning op je buik te zetten.

Woensdag workout

Trek dan een elleboog naar achter. Je romp mag een heel klein beetje indraaien. Houd wel spanning op je buik (navel intrekken). Je schouders blijven laag.

Van de zijkant ziet het er zo uit:

Woensdag workout

Zie je dat ik mijn elleboog vrij hoog houd? En m’n schouder laag? Dat is meteen het meest lastige aan deze oefening.

Strek je armen weer naar voren en herhaal de oefening met je andere arm.

Woensdag workout     Woensdag workout

Woensdag workout     Woensdag workout

Voer deze oefening op een rustig tempo uit. Herhaal zestien keer (om-en-om, dus 32 herhalingen in totaal). Neem een minuut rust en doe dan weer een set van zestien. In totaal doe je drie sets.

Wist je dat?: als je onderaan dit bericht op de tag ‘schouders’ klikt, je alle oefeningen voor de schouders te zien krijgt? Klik hier voor alle woensdag workouts.

Succes!