Weer een woensdag workout met de flesjes. Vul ze met water of zand en draai ze goed dicht. De oefening van vandaag is een dynamische oefening; je voert ‘m enigszins ‘op tempo’ uit. Deze oefening is bedoeld voor de schouders en armen.

Dit is je startpositie. De binnenkanten van je polsen zijn naar boven gericht. Probeer je schouders laag te houden en trek je navel een beetje in voor wat spanning op je buik.

De oefening bestaat uit twee delen. Deel 1 gaat zo:

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Je maakt als het ware een cirkel van beneden naar boven (van ongeveer heuphoogte naar schouderhoogte). Houd een redelijk tempo aan; je kunt de oefening netjes uitvoeren, maar gaat ook niet te langzaam.

Direct daarna maak je nog een cirkel, maar dan omhoog. Deel 2:

(klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Deze cirkel gaat omhoog vanaf schouderhoogte, tot je je armen bijna strekt (net niet!).

Dan maak je de cirkel andersom; van bijna gestrekte armen in de lucht, naar schouderhoogte. Ook deel 1 doe je er andersom achteraan; van schouderhoogte naar heuphoogte.

Het is de bedoeling dat je armen in beweging blijven. Stop nergens!

Je maakt dus eigenlijk een ‘8’. Herhaal deze oefening tot je het gaat voelen. Neem dan een minuutje rust en herhaal weer. In totaal doe je drie maximaalsets.

Volgende week weer een woensdag workout!

Woensdag workout, weer met de flesjes. Vul ze met zand of water en draai ze goed dicht. De volgende oefening is er eentje voor de schouders.

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer, iets breder mag. Zorg in ieder geval dat je stevig staat. Knieën een beetje gebogen, zodat je je benen niet overstrekt.

Sta rechtop, recht je rug en trek je navel een beetje in.

Van je armen maak je twee hoeken. Je pols is boven je elleboog en je elleboog is op één lijn met je schouders. Probeer je schouders laag te houden, ook al zijn die armen omhoog, probeer het!

Til dan je armen op. Je hoeft ze niet helemaal te strekken, maar houd ze wel hoog. Je polsen blijven naar voren gericht. Het klinkt gek, maar blijf je schouders laag houden, ook al heb je je armen omhoog.

Laat je armen dan weer zakken naar deze positie:

Doe de oefening niet te snel; houd een rustig tempo aan. Het is niet de bedoeling dat je de flesjes echt omhoog gooit. De hele beweging is in hetzelfde tempo.

Herhaal de oefening zestien keer. Neem dan een minuut rust en herhaal weer zestien keer. In totaal doe je drie sets van zestien herhalingen.

Klik hier om naar alle woensdag workouts te gaan. Zo kun je complete workouts samenstellen als je oefeningen combineert. Of juist alleen een buikspierkwartier of een workout alleen voor de schouders.

Vandaag in de woensdag workout een oefening voor de schouders. Ook hier kun je de flesjes, gevuld met zand of water, gebruiken, net als voorgaande keren.

Ga staan met je voeten op heupbreedte (iets breder mag) en stevig op de grond. Strek je armen naar voor. Probeer je polsen recht te houden en je schouders laag. Trek je navel een beetje in om wat spanning op je buik te zetten.

Trek dan een elleboog naar achter. Je romp mag een heel klein beetje indraaien. Houd wel spanning op je buik (navel intrekken). Je schouders blijven laag.

Van de zijkant ziet het er zo uit:

Zie je dat ik mijn elleboog vrij hoog houd? En m’n schouder laag? Dat is meteen het meest lastige aan deze oefening.

Strek je armen weer naar voren en herhaal de oefening met je andere arm.

Voer deze oefening op een rustig tempo uit. Herhaal zestien keer (om-en-om, dus 32 herhalingen in totaal). Neem een minuut rust en doe dan weer een set van zestien. In totaal doe je drie sets.

Wist je dat?: als je onderaan dit bericht op de tag ‘schouders’ klikt, je alle oefeningen voor de schouders te zien krijgt? Klik hier voor alle woensdag workouts.

Succes!