Woensdag workout 10-4-’13

Op de valreep van de woensdag nog een hele woensdag workout voor de buik: buikspierkwartier!

Woensdag workout - Crunch

Crunches!

Voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren) en zak weer (net niet helemaal).

Doe deze oefening minimaal 20 keer.

Dan de schuine buikspieren:

Woensdag workout - Side-crunch

Hetzelfde als de crunch: voeten plat op de grond (niet te dicht bij je billen). Met je vingertoppen ondersteun je je hoofd. Let op!: ondersteun! Je buik doet het werk, niet je hoofd/nek. Ellebogen naar buiten, flink breed. Kom omhoog (naar het plafond, niet naar voren), draai in naar rechts (let op!: blijf breed met je ellebogen!), terug naar het midden en dan laag. Herhaal op links.

In totaal doe je deze oefening acht keer om-en-om, dus zestien keer in totaal.

Ga verder met deze oefening:

Woensdag workout

Blijf op je rug liggen, maar nu met je benen opgetrokken. Je knieën zijn recht boven je heupen. Je enkels zijn in één lijn met je knieën. Je maakt dus echt een hoek van je benen. Je rug ligt helemaal op de grond (duw je rug ‘plat’) en je armen liggen naast je lichaam.

Woensdag workout     Woensdag workout

Strek één been voorwaarts. Doe rustig aan en blijf je rug tegen de grond duwen (géén holle rug). Trek je navel flink in, zodat je spanning op je buik zet. Je strekt je been dus naar voren, maar raakt de grond net niet. Trek je been vervolgens weer in (knie boven de heup) en herhaal de oefening met het andere been.

In totaal doe je deze oefening acht keer (rechts + links).

Daarna de criss-cross:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Steek je benen de lucht in. Maak ze lang. Je rug ligt weer helemaal op de grond (ook je onderrug!).

Doe dan het volgende:

     

     

‘Criss-cross’ je benen, terwijl je ze laat zakken. Dus kruis ze om en om. Hoe lager bij de grond, hoe pittiger het wordt. Houd je benen langCirkel je benen dan naar buiten…

Woensdag workout - Criss cross 1e

…en terug naar de beginpose:

Woensdag workout - Criss cross 1f

Doe deze oefening vrij rustig.

Herhaal acht keer.

Draai dan op je buik en ga verder met de hover (plank).

Woensdag workout - Plank

Ga, in eerste instantie, op je knieën op de grond zitten en ga ook met je onderarmen naar de vloer. Je ellebogen staan precies onder je schoudersStrek dan je benen één voor één naar achter, met je tenen tegen de grond. Je voeten staan op heupbreedte (of een tikje breder;in ieder geval niet smaller!). Houd je billen laag en je rug zo recht mogelijk.

Kijk naar de grond, zodat je een rechte lijn hebt in je nek en rug. Maak je nek bovendien lang en trek je schouders naar achter. Ik zeg altijd: schouders weg van je oren. Dat klinkt gek, maar als je het doet, weet je precies wat ik bedoel.

Trek je navel flink in. Zet spanning op je buik. Knijp je billen samen om je onderrug meer power te geven.

Probeer deze oefening een minuut vast te houden. Dit is een pittige oefening! Je optie is om de plank vanaf je knieën te doen. Let erop dat je ook dan je billen laag houdt.

Volgende week weer een woensdag workout!

Opmerking: ik geef les in deze oefeningen. Dit houdt ook in dat ik mijn medesporters kan corrigeren tijdens de les. Als je deze oefeningen thuis doet, kan ik dat natuurlijk niet. Ben je een beginner, dan is een lesje volgen in de sportschool geen overbodige luxe. Ook helpt het om deze oefeningen voor een grote spiegel te doen. Je ziet dan beter of je rug recht is bijvoorbeeld.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.